Ergonomia e salute
Maria Fernanda Casique
Maria Fernanda Casique
Consulente in Direzione Artistica e Commerciale

10 cambiamenti nella tua routine e esercizi per migliorare la postura

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Indice dell'articolo

Mantenere una buona postura è essenziale per la tua salute. Attraverso semplici aggiustamenti nella tua routine quotidiana ed esercizi specifici, puoi migliorare la tua igiene posturale e prevenire dolori cronici. Qui ti condividiamo 10 cambiamenti ed esercizi chiave per migliorare la tua salute posturale.

Cambia la tua routine per migliorare la postura

Piccoli cambiamenti nella tua giornata possono fare una grande differenza nella tua postura. Ti proponiamo 10 semplici aggiustamenti che puoi implementare.

1. Usa una sedia adeguata

Una sedia da ufficio bianca con supporto lombare può fornire il necessario sostegno per la parte bassa della schiena. Assicurati che la sedia consenta ai tuoi piedi di poggiare a terra e che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.

2. Regola la tua scrivania

Una scrivania da ufficio all'altezza corretta riduce la tensione su spalle e collo. Assicurati che le tue braccia formino un angolo retto mentre scrivi o usi la tastiera.

3. Fai pause attive

Programma pause attive ogni 30 minuti per allungarti, camminare o fare movimenti che ti aiutino a ridurre la rigidità muscolare. Queste pause migliorano la tua igiene posturale al lavoro e riducono l'affaticamento.

4. Posiziona lo schermo all'altezza degli occhi

Regola l'altezza dello schermo per evitare di affaticare il collo. Usare un supporto per monitor può essere utile.

5. Usa scarpe comode

Il tipo di calzature che indossi influisce sulla tua postura. Evita scarpe che non forniscono un buon supporto, come i tacchi alti, che alterano l'allineamento naturale del tuo corpo.

6. Rafforza il core

Il core, o nucleo del corpo, include i muscoli addominali, lombari e pelvici. Rafforzare quest'area è essenziale per mantenere una buona postura e prevenire lesioni.

7. Cura la tua postura mentre dormi

Un materasso rigido e un cuscino che mantenga la naturale curvatura del collo sono essenziali. Evita di dormire a pancia in giù, poiché questa posizione può causare tensioni alla colonna vertebrale.

8. Rilassa le spalle

Tieni le spalle indietro e rilassate per evitare tensioni inutili.

9. Pratica la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica, o profonda, è utile per ridurre lo stress e aiuta a mantenere una buona postura. Respirando correttamente, la tua colonna si allinea naturalmente, favorendo una migliore salute posturale.

10. Sii consapevole della tua postura

Mantieniti consapevole della tua postura durante il giorno e fai i necessari aggiustamenti. Questo costante abitudine ti aiuterà a stabilire una migliore postura a lungo termine.

Esercizi di igiene posturale

Oltre a modificare la tua routine, eseguire esercizi di igiene posturale è fondamentale. Qui trovi 10 esercizi che puoi iniziare oggi.

1. Esercizi per il collo rilassato

Siediti o stai in piedi dritto, inclina la testa da un lato e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Poi cambia lato. Questo esercizio è ideale per chi passa molto tempo davanti allo schermo.

2. Rotazione delle spalle

Solleva le spalle verso le orecchie, poi abbassale e fai movimenti circolari. Ti aiuterà a ridurre la tensione nelle spalle e migliorare la mobilità della parte superiore della schiena.

3. Esercizi per il petto

Questo allungamento è cruciale per aprire il petto e contrastare gli effetti di una postura curva. Posiziona le braccia in forma di “T” appoggiate a una parete e senti l'allungamento nei muscoli pettorali.

4. Plank

Il plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core, fondamentale per una buona postura. Prova a mantenere questa posizione per 30-60 secondi, lavorando sui muscoli addominali e della parte bassa della schiena.

5. Ponte dei glutei

Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi mentre contrai l'addome. Questo rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e i glutei, importanti per stabilizzare la colonna vertebrale.

6. Esercizi per i muscoli posteriori della coscia

L'accorciamento dei muscoli posteriori della coscia può influenzare la postura della colonna. Per allungarli, inclìnati in avanti mentre mantieni le gambe dritte, sentendo l'allungamento nella parte posteriore delle gambe.

7. Estensione della schiena

Sdraiati a pancia in giù e solleva il petto dal pavimento, mantenendo i piedi a terra. Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e contrasta gli effetti negativi dello stare seduti per lunghi periodi.

8. Esercizio del gatto-mucca

Questo esercizio di yoga è ideale per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe e alterna tra inarcare la schiena verso l'alto (posizione del gatto) e abbassarla verso il basso (posizione della mucca).

9. Posizione del guerriero

Un'altra posizione yoga che rafforza il core e migliora la postura. Stai in piedi con le gambe divaricate e piega un ginocchio, mantenendo il tronco dritto e le braccia estese.

10. Camminare

Camminare è un'attività semplice ma efficace per migliorare la postura. Quando cammini, assicurati di mantenere il petto aperto e la testa eretta, aiutando ad allineare correttamente la colonna vertebrale.

Implementare questi cambiamenti ed esercizi nella tua routine quotidiana non solo migliorerà la tua postura, ma anche il tuo benessere generale. Inizia subito!