Esercizi da fare in ufficio

L'esercizio fisico regolare è uno dei pilastri fondamentali per mantenere uno stile di vita sano, insieme a una dieta equilibrata. Se ti senti irritabile, distratto, stressato o stanco, potrebbe essere dovuto alla mancanza di attività fisica o a una dieta non adeguata, o a entrambi. Inoltre, trascorrere molte ore seduto in ufficio può influire sulla salute posturale e causare disagi vari, che possono essere migliorati attraverso l'esercizio fisico.

Nel mondo moderno, passiamo così tanto tempo in ufficio che spesso trascuriamo la nostra salute e la nostra forma fisica. Potremmo non avere il tempo o l'energia per andare in palestra dopo il lavoro. In queste circostanze, eseguire alcuni semplici esercizi direttamente in ufficio potrebbe essere la soluzione ideale per integrare l'attività fisica nella vita quotidiana.

Quali sono gli esercizi alternativi da fare in ufficio?

Con un po' di creatività, preparazione e tanto entusiasmo, è possibile bruciare qualche caloria con alcuni esercizi da fare direttamente in ufficio. Questo ci consente di condurre uno stile di vita più sano e di recuperare l'energia necessaria per affrontare il resto della giornata lavorativa. Esistono esercizi appositamente pensati per gli spazi limitati e il poco tempo a disposizione in ufficio.

Anche se non tutti gli uffici dispongono di aree palestra o piste da jogging, possiamo comunque sfruttare al massimo lo spazio a nostra disposizione. Anche in un piccolo ufficio, basta un semplice tappetino per poter eseguire una routine di esercizi completa. In questo modo possiamo tonificare il corpo senza disturbare o attirare l'attenzione dei colleghi.

Esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici coinvolgono la contrazione muscolare senza generare movimenti di contrazione ed estensione dei muscoli. Questo li rende ideali per essere eseguiti in ufficio, senza richiedere troppo sforzo.

Plank statico

L'esempio più comune di esercizio isometrico è il plank. Quando lo esegui per un po' di tempo, la tensione muscolare che si percepisce è nota come contrazione isometrica.

La corretta esecuzione del plank non solo ci garantisce i benefici dell'esercizio, ma ci protegge anche da possibili lesioni. Questo movimento coinvolge diversi gruppi muscolari in tutto il corpo.

Per eseguirlo, distendi il corpo a faccia in giù con le mani direttamente sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a che il peso del corpo è sulle caviglie e sulle mani. Mantieni le mani distanziate per avere una base ampia e assicurati che le spalle siano allineate. Tieni la posizione per 20-30 secondi, facendo attenzione a mantenere la pancia contratta e senza lasciarla sporgere.

Se all'inizio trovi difficile mantenere questa posizione, puoi appoggiare le ginocchia a terra e continuare finché non hai la forza per eseguire il plank completo. Questo è uno degli esercizi più accessibili da fare in ufficio.

Squat isometrici.

Questo esercizio è ottimo per rafforzare e tonificare i glutei e i quadricipiti, aiutandoti a ottenere gambe toniche.

Anche se non comporta movimenti evidenti, può essere impegnativo. Quando riesci a mantenere la posizione per più di un minuto, puoi provare ad aumentare la sfida aggiungendo del peso, come piccoli manubri o brocche d'acqua in entrambe le mani.

Per eseguirlo, posizionati con la schiena contro il muro e divarica le gambe, mantenendo i piedi allineati con le spalle. Immagina di sederti su una sedia da ufficio XXL invisibile senza piegare eccessivamente le ginocchia.

Fletti lentamente le ginocchia e posiziona le braccia ai lati del corpo. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e ripeti per 3 serie. Se non senti abbastanza la tensione sulle gambe, puoi aumentare il tempo della posizione.

Altri esercizi da fare in ufficio

Squat

Incorpora questo esercizio insieme agli squat isometrici per rafforzare la parte inferiore del corpo, gli addominali, i glutei e i quadricipiti.

Per eseguirlo, mantieni la schiena dritta e piega le ginocchia mentre ti sollevi e ti abbassi. Assicurati che le caviglie siano allineate alle ginocchia e, se senti dolore o troppa pressione, cerca di non sollevare i piedi da terra durante la discesa. Inoltre, evita di piegare troppo le ginocchia, mantenendole entro i 90 gradi.

Fai 3 serie di 10 squat durante i periodi di pausa. Questo esercizio è particolarmente consigliato per l'ufficio, poiché trascorrere molte ore seduti può mettere pressione sulle gambe e compromettere la circolazione.

Jogging stazionario

Se desideri sudare un po', il jogging è perfetto perché puoi regolare l'intensità secondo le tue preferenze. Se preferisci gli allenamenti cardio, potrebbe essere l'opzione ideale per te. Anche il jogging stazionario offre tutti i vantaggi della corsa. Se praticato regolarmente, può aiutarti a perdere peso, migliorare la circolazione e aumentare il tuo stato d'animo in generale.

utti questi benefici possono essere ottenuti con una semplice routine quotidiana di 15-20 minuti direttamente in ufficio. È uno degli esercizi più semplici ma efficaci da fare durante la giornata lavorativa e ti aiuta a rimanere attivo in qualsiasi momento.

Addominali

Ci sono altri esercizi che possiamo fare per rafforzare la zona addominale mentre siamo in ufficio, oltre al plank. I crunch sono ottimi per lavorare sulla parte inferiore del corpo e possono aiutare a distendere i muscoli della schiena, riducendo i disagi causati dal sedersi alla scrivania per lunghe ore.

Esecuzione: sdraiati supino sul tappeto con entrambe le mani dietro la nuca, incrociandole. Solleva le gambe in un movimento a forbice e completa 3 serie di 15 ripetizioni. Successivamente, solleva entrambe le gambe contemporaneamente mantenendo la posizione alzata per alcuni secondi per esercitare pressione sugli addominali.

Se hai una parete disponibile, puoi provare un'altra variante. Appoggiando le gambe al muro, cerca di toccare la fronte con le ginocchia e completa 3 serie di 20 ripetizioni.

Esercizi essenziali da fare in ufficio: lo stretching

Una buona routine di stretching può garantire la flessibilità di tutte le parti del corpo e il rilassamento muscolare, ed è un'attività fondamentale anche in ufficio. Se non hai tempo per altro, dedicati allo stretching: contribuirà alla tua concentrazione e al tuo benessere generale se eseguito regolarmente.

Basta solo 20 minuti al giorno per fare una grande differenza. Inizia la routine con le caviglie: fai ruotare la caviglia destra in una rotazione circolare completa e poi passa alla caviglia sinistra. Solleva i piedi e mantienili in punta per qualche istante, ripetendo più volte l'esercizio.

Fai uno squat cercando di toccare le caviglie con le mani. Con la testa rivolta verso il basso, mantieni la posizione per alcuni secondi, allungando tutto il corpo. Poi torna in posizione eretta con le mani sollevate come se potessi toccare il soffitto. Ripeti questo esercizio più volte. Con le mani sui fianchi e i piedi ben ancorati, fai dei movimenti circolari con i fianchi sia a destra che a sinistra.

Allunga le braccia e disegna piccoli cerchi nell'aria con il movimento delle mani. Ripeti finché i cerchi non diventano sempre più grandi e senti una pressione sulle spalle. Muovi la testa in cerchio a destra e a sinistra. Puoi appoggiare le mani sulle spalle dove si accumula tensione e massaggiare delicatamente durante l'esercizio.

La chiave per una vita sana è l'esercizio fisico regolare. Includilo nella tua routine quotidiana e dai una svolta positiva alla tua vita. E se non hai tempo, puoi farlo anche in ufficio.