8 Esercizi da Fare Seduti in Ufficio
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Gli esercizi da seduti possono rappresentare un valido aiuto per coloro che trascorrono molte ore in ufficio senza muoversi, contribuendo a preservare la salute della schiena e a prevenire fastidi.
Ma sono veramente utili?
L'inclusione di esercizi fisici nella routine quotidiana è fondamentale per un sano stile di vita, contribuendo a mantenere un equilibrio tra produttività, concentrazione e creatività. Non solo favoriscono il benessere fisico e mentale dei lavoratori, ma aiutano anche a rafforzare i muscoli e prolungare la qualità della vita. Numerose ricerche dimostrano che coloro che praticano regolarmente attività fisica hanno maggiore energia, sono più felici e più produttivi, oltre a sviluppare relazioni interpersonali più solide.
Tuttavia, comprendiamo che per chi passa la maggior parte del tempo lavorativo in ufficio possa essere difficile trovare il tempo per l'esercizio fisico. È qui che entrano in gioco gli esercizi da fare in ufficio, rappresentando un'opportunità preziosa per integrare il movimento nella routine quotidiana.
Il lavoro rappresenta una componente essenziale della vita quotidiana, consentendoci di perseguire le nostre passioni e di sostenere le nostre spese. Indipendentemente dal fatto che si lavori da casa o in ufficio, è comune trascorrere lunghe ore seduti, dato che la maggior parte delle attività viene svolta al computer portatile. In questo contesto, l'opportunità di dedicarsi all'esercizio fisico può essere limitata, con l'unica occasione per molti di fare attività fisica rappresentata dalle corse o dalle passeggiate mattutine per arrivare in tempo al lavoro.
Durante il giorno è difficile trovare il tempo per allenarsi e soprattutto l'energia per svolgere attività che richiedono un certo deficit calorico. Gli esercizi da seduti possono essere la soluzione. La sedentarietà può influenzare negativamente la qualità e lo stile di vita di chi è abituato a essere costantemente in movimento, come i corridori, i ginnasti o i frequentatori di palestre. Per coloro che trascorrono settimane incollati alla scrivania, abbiamo compilato una lista di otto esercizi da eseguire seduti che possono contribuire a introdurre un po' di movimento nella routine quotidiana.
1. Addominali
Nel nostro articolo sulle raccomandazioni posturali, abbiamo già sottolineato l'importanza di mantenere l'addome teso per periodi prolungati al fine di prevenire l'ernia del disco. È pertanto possibile eseguire semplici addominali da seduti, senza effettuare movimenti bruschi o eccessivamente estesi. Basta contrarre l'addome e mantenere la tensione per circa venti secondi.
Per ottenere risultati visibili in poche settimane, si consiglia di ripetere questo esercizio almeno venti volte al giorno. Non è necessario applicare molta forza e i risultati potrebbero richiedere più tempo rispetto all'allenamento in palestra, ma l'efficacia nel rinforzare il tronco è comunque notevole.
2. Estensione delle gambe
Un'altra pratica utile per migliorare la circolazione sanguigna è sollevare le gambe in aria mentre si è comodamente seduti in poltrona. È importante eseguire questo movimento lentamente e senza movimenti bruschi, portando gradualmente la gamba in posizione perpendicolare rispetto al corpo, allineando il collo del piede, la gamba e il ginocchio. Mantieni la posizione per alcuni secondi e sciogli la posizione con cautela, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Questi esercizi da seduti sono mirati a rinforzare i quadricipiti, poiché le gambe sono una delle parti del corpo che più risentono dell'inattività dovuta alla permanenza prolungata nella posizione seduta. Ciò può comportare problemi circolatori come vene varicose o formicolio in alcune zone del corpo.
3. Esercizi da seduti: esercizi di adduzione
È vantaggioso lavorare sui glutei e sugli adduttori anche mentre si è seduti, e ciò può essere sorprendentemente semplice da fare.
Per il primo esercizio, posiziona un libro, un foglio di carta o un oggetto robusto tra le cosce. Poi, premi e stringi le gambe verso l'interno per circa trenta secondi. L'obiettivo è di simulare la pressione come se si stesse schiacciando qualcosa con le cosce per attivare gli adduttori. Man mano che si progredisce, è possibile aumentare il numero di serie, con intervalli di riposo di circa dieci secondi.
Un'altra opzione consiste nel fare il movimento opposto, spingendo leggermente le ginocchia verso l'esterno con il palmo delle mani. È importante procedere gradualmente per evitare lesioni. Questi semplici esercizi da seduti contribuiranno a rendere la giornata più tollerabile e a migliorare il tono muscolare.
4. Contrazioni
Le contrazioni dei glutei rappresentano un altro modo efficace per fare esercizio durante il lavoro sedentario. Migliorano la circolazione e contribuiscono al tono e alla forza muscolare delle gambe. È possibile eseguire tre serie da dieci ripetizioni ciascuna, concentrandosi sul mantenere una contrazione leggera e rilassata, senza eccessivo sforzo. Seguire il proprio ritmo è fondamentale per evitare tensioni e lesioni.
5. Flessioni
Dopo aver completato un ciclo di esercizi da seduti, è importante dedicare del tempo al rilassamento e all'allungamento del corpo. Se disponi di un breve momento libero in ufficio, puoi iniziare scaldando il corpo agitando lentamente e in modo controllato le braccia. Successivamente, alzati in piedi, mantenendo i muscoli rilassati, e sbatti i palmi delle mani contro il muro. Il tuo peso corporeo farà sì che il corpo si muova leggermente, consentendoti di lavorare sulla parte superiore del corpo, sulle braccia e sulla forza delle stesse.
6. Esercizi da seduti: Esercizi per la Cervicale
Non possiamo trascurare la zona cervicale, che è spesso soggetta a stiramenti e lesioni, come ad esempio il torcicollo. È importante ricordare di consultare il proprio medico in caso di problemi cronici, poiché in determinate condizioni di salute la supervisione medica è fondamentale per eseguire certi esercizi in modo sicuro.
Siediti all'estremità della sedia e rilassa le articolazioni del collo. Poi, muovi lentamente e con attenzione il collo lateralmente, verso l'alto e verso il basso, con movimenti circolari.
Gli esercizi sulla sedia rappresentano anche un momento ideale per praticare alcuni respiri profondi e rilassarsi per alcuni secondi. Questo può aiutarci a migliorare la concentrazione e ad essere più focalizzati sul lavoro che stiamo svolgendo in quel momento.
7. Articolazioni
Esistono esercizi pratici che possono essere eseguiti comodamente dalla sedia per lavorare sulle articolazioni. Un'opzione per rafforzare e proteggere le caviglie è quella di ruotarle con movimenti circolari per un minuto ciascuna. Questo aiuta a prevenire distorsioni e infortuni sul posto di lavoro. Un altro esercizio utile è sedersi all'estremità della sedia e portare un braccio sopra la spalla come se si volesse toccare il centro della schiena. Quindi, con l'altra mano, si tiene delicatamente il gomito per circa venti secondi, prima di ripetere il movimento con l'altra articolazione.
8. Esercizi da seduti: rotazioni
Per ottenere un girovita da urlo e una sufficiente forza del tronco, basta eseguire delle semplici rotazioni. Questo esercizio è particolarmente efficace poiché consente di muovere lentamente il busto da un lato all'altro per circa un minuto, offrendo risultati notevoli.
Una serie di esercizi da eseguire mentre si è seduti può rendere più gestibile la giornata lavorativa in ufficio. Non solo contribuiscono a migliorare la concentrazione, ma aiutano anche a sentirsi più attivi e vitali.
Cosa ne pensi di questi esercizi da svolgere da seduti? Ci auguriamo che li metterai in pratica! Ricorda di organizzare il tuo spazio di lavoro in modo da avere abbastanza spazio per muoverti e fare esercizio durante la giornata lavorativa. Inoltre, investire in una buona sedia ergonomica può essere di grande aiuto nel prevenire molti dei disagi associati a uno stile di vita sedentario in ufficio.